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Tipps und Tutorials gegen Corona- und Winter-Depression

Corona und die Dunkelheit sind belastend für alle. Mit dieser Themenseite bekommt ihr Infos, um gesundheitlich vorzusorgen und depressiven Verstimmungen besser zu begegnen - auch wenn unsere Dark Week schon vorbei ist.

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Wir wollen mit dieser Themenseite die Schwierigkeiten beleuchten, die Corona hinterlassen hat. Aber auch die gesundheitlichen Herausforderungen, die jeden Winter für viele neu beginnen und mit denen manche immer wieder zu kämpfen haben. Du bist mit depressiven und ängstlichen Verstimmungen nicht allein. Es geht sehr vielen so!

Wir haben hier das Programm und auch hilfreiche Infos und Adressen gelistet. Außerdem kannst du hier und auf unserem Youtube-Kanal viele Tutorials zum Thema Wohlfühlen und Videos mit Übungen für Körper und Psyche ansehen. Die "Dark Week" ist ein gemeinsames Angebot der Psychologisch-Psychotherapeutischen Beratungsstelle (PBS) und des Kulturwerk Berlin des studierendenWERK BERLIN. 

Adressen und Links 

Die Psychologisch-Psychotherapeutische Beratung (PBS) des studierendenWERKs BERLIN hilft bei akuten Krisen. Informationen und die Möglichkeit zur Terminvereinbarung gibt es hier. Eine Zusammenstellung weiterführender Links zu hilfreichen Organisationen und Selbsthilfe gibt es ebenfalls  auf der PBS-Seite. Bei akuten Krisen kann der Berliner Krisendienst rund um die Uhr unter der Telefonnummer +49(0)30 390 63 00 erreicht werden. 

Blogs zum Thema

Inzwischen gibt es zahlreiche Blogger*innen, die sich offen, mit dem Thema Depression auseinandersetzen und das oft in einer konstruktiven und lustigen Weise. Eine Übersicht zu verschiedenen Blogs gibt es hier.

Depression und Kunst

Depression und künstlerische Betätigung

Psychische Erkrankungen werden oft mit künstlerischen Begabungen in Verbindung gebracht und Künstler*innen von Van Gogh bis Lady Gaga dabei genannt. Das mag einerseits schmeicheln ("Die Krankheit ist nicht ganz sinnlos und bringt außerdem Genies hervor!") Andererseits kann es auch unter Druck setzen, wenn du Depressionen hast und nun auch noch ein tolles Werk schaffen willst, was aber gar nicht leicht gelingt. Dabei ist zu bedenken, dass nicht die Depression das Werk hervorbringt, sondern viel Disziplin notwendig ist, um regelmäßig künstlerisch tätig zu sein. Und dass letztendlich hinter diesen Stilisierungen auch ein Leistungsgedanke steckt und eine Überhöhung.

Was du aber versuchen kannst, ist, dich vom Druck zu lösen und das Schöne eines künstlerischen Prozesses zu nutzen: Die absolute Konzentration auf das Schaffen, auch Flow genannt. Dabei musst du nicht genuin etwas erfinden, wenn dich das unter Druck setzt. Genauso Spaß macht es, Collagen zu kleben, zu basteln oder Mandalas auszumalen! 

Dana Vowinckel, schrieb im Rahmen von Berlin Stories, unserem studentischen Stadtschreiber*innenprogramm auch viele Texte, in denen Depression eine Rolle spielt. Mal komisch, mal nachdenklich, mal nüchtern. Lest mal rein! 

Feel good - Tipps & Links

Bewegung, Licht, frische Luft und Ernährung aktivieren den Körper und die Psyche positiv und helfen Verstimmungen vorzubeugen oder diese abzumildern.

Im Winter ist es zum Beispiel am Besten, zur hellsten Tageszeit (mittags) rauszugehen und zu joggen oder radzufahren. Oder zumindest eine Runde um den Block zu laufen. Und sich dann am Abend zum Beispiel ganz bewusst eine heiße Dusche zu gönnen. Aber auch Aktivitäten mit anderen helfen.

Tipps für Outdooraktivitäten in der Stadt: Besuch doch mal den Zoo Berlin im Westen oder den Tierpark Berlin im Osten und schau einfach den Tieren zu, möglichst ohne an etwas anderes zu denken. Es gibt außerdem verschiedene Gärten in Berlin, die eine geringe Eintrittsgebühr verlangen und wo oft weniger Publikumsverkehr als in Parks ist: 

Radfahren und Wandern geht zu jeder Jahreszeit. Zum Radfahren eignet sich gut der Berliner Mauerradweg - auf dem ehemaligen Mauerstreifen geht es rund um die Stadt durch ganz unterschiedliche Landschaften. Brandenburg ist ein Wanderparadies, doch auch in Berlin selbst gibt es Wandermöglichkeiten.

Licht hilft allgemein gesund zu bleiben und sich auch gut zu fühlen. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Unter anderem wird durch Licht der Melantonin-Serotonin-Spiegel reguliert. Durch Sonnenlicht wird auch Vitamin D in unseren Körpern gebildet, das fast nicht über Nahrung aufgenommen werden kann. Sich an der frischen Luft und zur hellsten Tageszeit zu bewegen ist deshalb gut für alle Menschen, auch solche, die nicht depressive Verstimmungen haben. Für diese kann es aber einen entscheidenen Anteil bei der Heilung oder Linderung von depressiven Verstimmungen bedeuten, je nach Schweregrad der Verstimmung. 

Die saisonale Depression ist eine Unterform der Depression, die insbesondere bei Lichtmangel in nördlicheren Gebieten im Winter entsteht. Ganz besonders die von saisonal bedingten Depressionen Betroffene profitieren denn auch von einer Tageslichtlampe. Allerdings sollte diese erst dann zur Anwendung kommen, wenn es Betroffene nicht mehr vor die Tür schaffen. Sonst sei das Lichttanken draußen, auch an Wintertagen, noch besser, so zitiert das Redaktionsnetzwerk Deutschland den Vorsitzenden der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. 

 

Auch Ernährung spielt für die Psyche eine große Rolle. Körper und Geist sind schließlich eins. Als besonders empfehlenswert hat sich bei Depressionen oder depressiven Verstimmungen erwiesen, auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate, insbesondere Softdrinks, zu verzichten bzw. sie maßvoll zu verzehren, wie auch das Bundeszentrum für Ernährung schreibt. Dagegen werden Lebensmittel wie Nüsse, dunkle Schokolade, Fisch (aus nachhaltigem Fischfang und ohne Quecksilberbelastung) besonders empfohlen, auch bei depressiven Verstimmungen. Dazu finden sich zahlreiche Artikel im Internet. Auch täglich Gemüse, Obst, pflanzliches Eiweiß wie Linsen und gute pflanzliche Fette sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Allerdings sollte man auch darauf achten, sich mit der Ernährung nicht in neue Zwänge zu begeben. Schließlich geht es ums Wohlfühlen insgesamt. Wenn Ernährung in Stress ausartet, ist dies auch nicht gut für depressive Verstimmungen. Wenn du dich also insgesamt vielseitig und saisonal ernährst, viel Gemüse und gesunde pflanzliche Fette isst, dann reicht das schon. Und auch ein kleiner Milchreis mit Zimt ist Soulfood und hilft bestimmt am Abend auf der Couch beim gemütlichen Runterkommen vom Tag. Und wenn du dich dazu wieder in der Lage fühlst: Langsam und gemeinsam mit anderen essen und sich dabei auszutauschen fördert auch die Gesundheit! Die Mittelmeerländer machen es vor! 

Wer eine depressive Verstimmung hat, kann sich meist nicht aufraffen. Das hat nichts mit Disziplin zu tun, sondern ist einfach Symptom dieser Phase. Dafür solltest du dich nicht verurteilen. Trotzdem ist es, sobald dies wieder möglich ist, gut, langsam mit Aktivitäten zu beginnen und sich auch mit anderen zu treffen. Oft ist es auch schwierig während einer depressiven Verstimmung überhaupt Freundschaften zu pflegen oder aufzubauen. Da bist du nicht alleine. Es geht ganz vielen so. Und sogar Menschen ohne depressive Verstimmungen fällt es manchmal nicht leicht, auf andere zuzugehen, zumal in der Anonymität der Großstadt.

In jedem Fall gibt es beim studierendenWERK BERLIN Angebote, die du wahrnehmen kannst, um andere Studierende oder andere Betroffene kennenzulernen. Das sind zum einen z.B. während depressiver Verstimmungen oder als Vorbeugung und zum Austausch Gruppenangebote der Psychologischen Beratung. Wenn du ganz allgemein andere Leute treffen willst, dann fühl dich herzlich eingeladen zu unseren Kulturevents und Ausflügen zu kommen, die immer aktuell in unserem Eventkalender stehen. Oder du lernst bei den Veranstaltungen unserer Kategorie Get together Studierende kennen, die oft selbst gezielt auf der Suche nach neuen Bekanntschaften sind. 

Und wenn du gerade einfach keine Lust hast, jemanden zu sehen? Dann setz dich nicht unter Druck. Starte langsam. Und versuche den Fokus wieder auf positive Sachen zu setzen: Musik hören, ein Buch lesen, baden, ein Bild malen, eine Blume pflanzen...manchmal helfen kleine Dinge besser als große Vorhaben. 

Atementspannung

Im Zentrum der Atem-Entspannungsübung steht das Zählen und gleichzeitige tiefe Ein- und Ausatmen. Frau Birgit Rominger von der Psychologisch-Psychotherapeutischen Beratung zeigt die Übung. 

Der sichere innere Ort 

Der sichere innere Ort ist eine Stabilisierungs- und Ressourcenübung aus der Traumatherapie, welche auch im Alltag angewendet werden kann. Die Übung wird gezeigt von Tiago von der Psychologisch-Psychotherapeutischen Beratung.  

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine einfach zu lernende und effektive Entspannungsmethode. Anke Reinke von der Psychologisch-Psychotherapeutischen Beratung des STWB zeigt sie in diesem kurzen Video. 

Body Scan

Der Bodyscan hilft dabei, den eigenen Körper wahrzunehmen, unterstützt Entspannung und kann helfen, besser mit funktionellen körperlichen Beschwerden umzugehen. Herr Kai-Uwe Ehlers von der Psychologisch-psychotherapeutischen Beratung stellt die Übung vor. 

Soul Food mit der Mensa

Nahrung ist wichtig für die Seele. Aber nur, wenn es gut schmeckt. Die MENSA zeigt uns, wie man gebrannte Mandeln herstellt. Ein Snack, den du wegen des Zuckers in Maßen genießen solltest. Aber zumindest sind Mandeln auch gut bei Depressionen! Hier ist das Rezept als Blogbeitrag.

Wohlfühltipp: Punsch selbstgemacht

Ein Tipp für mehr Genuss: Die Sinne ansprechen! Die Mensa zeigt euch, wie man den Wohlfühldrink des Winters zubereitet - leckeren Apfelpunsch ohne Alkohol, der die Seele wärmt. Hier geht es zum Text des Rezeptes. Zubereiten, zurücklehnen und genießen!

Was ist die "Woche der Novemberdepression"?

Die Dark Week ist eine Themenwoche im November, um depressiven Störungen besser zu begegnen und vorzubeugen. Die Dark Week beginnt mit der Auftaktveranstaltung "Dark Night", darauf folgen eine Woche lang Workshops. Außerdem gibt es Videos und Tipps (auf dieser Webseite). 

Das war das Programm der 2. Dark Week (25.11.-03.12.2021)

  • Dark Night - Gala der Novemberdepression - Auftaktveranstaltung im FREIRAUM mit 2 G. Ein Mix aus Bühnenprogramm und Workshops mit kostenlosem Soulfood!
  • Workshop "In Persona - mal wieder persönlich." Austausch über den Lockdown
  • Workshop "Let´s tune in and share": Yoga und Reflektion über wo ich stehe. 
  • Workshop "Kreatives und therapeutisches Schreiben"
  • Workshop "Move your body, free your mind"
  • Workshop "Zeig dich - sicherer sprechen vor Gruppen"