10 Strategien gegen Prokrastination

Ratschläge von unserer psychologisch-psychotherapeutischen Beratung.

1.   Ratschlag: Arbeit akzeptieren

  • Studium ist Arbeit
  • Akzeptanz von negativen Gefühlen Hürden/Durststrecken
  • Langfristige vs. kurzfristige Belohnung
  • Alltagroutine/Arbeitsrituale entwickeln

2.   Ratschlag: Selbstakzeptanz

  • Akzeptanz & Verantwortung für aufschiebendes Verhalten
  • Wovor schützt mich Prokrastination?
  • Entkopplung Selbstwertgefühl und Leistung
  • Reduzierung der inneren Anspruchshaltung

3.   Ratschlag: Rituale entwickeln

  • Trennung der Bereiche: Arbeit, Alltag und Freizeit
  • Rituale einführen (pünktliches Aufstehen, definierter Arbeitsbeginn, Pausen, festgelegtes Arbeitsende, Freizeit)
  • Entlastet von quälenden Überlegungen und unproduktiven Entscheidungen

4.   Ratschlag: geeigneten Arbeitsort wählen

  • Ort mit minimaler Ablenkbarkeit auswählen
  • Schutz der Privatsphäre
  • Arbeitsgruppe/soziale Komponente

5.   Ratschlag: einen Arbeitsplan erstellen.

  • Erst Grobplanung
    • Überblick: Wieviel Zeit habe ich eigentlich?
    • Erforderliches Arbeitspensum abschätzen
    • Welcher Anspruch ist realistisch? Muss ich Abstriche machen?
  • Dann Feinplanung – Arbeitseinheiten im Wochenplan eintragen

Feinplanung/Wochenplan:

  • Was will ich heute erreichen?
  • Arbeitseinheiten festlegen (45-90min)
  • Was will ich pro Einheit bearbeiten?
  • Pausen (15-30min) vorher festlegen
  • Puffer einplanen (1/3 der tägl. Arbeitszeit)
  • Auf Freizeit nicht verzichten und fest einplanen
  • Einen Tag in der Woche frei halten
  • Beginn der Lerneinheit ist festes Date im Kalender
  • Wann will ich anfangen?
  • Wie und wann kann ich mich an den Termin erinnern? Wecker, Handy-Erinnerung 5-10 Minuten vorher
  • Was mache ich in den 5/10 Minuten vorher?
  • Mit welchem Satz kann ich mich motivieren, um anzufangen? 

6.   Ratschlag: Effektiv mit Schwierigkeiten umgehen

  • Umgang mit dem inneren Schweinehund: Akzeptanz & Verantwortung
  • Selbstreflektion statt Selbstvorwürfe:
    • An welcher Stelle gerate ich ins Aufschieben?
    • Was hat mir heute geholfen, besser ins Arbeiten zu kommen?
    • Was brauche ich, um mein Tagesziel zu erreichen?
  • „Ausreden“ identifizieren.

Typische Ausreden (prokrastinationsfördernde Gedanken):

  • „Ich muss es perfekt schaffen“
  • „Ich habe noch genügend Zeit/keine Zeit mehr!“
  • „Ich muss noch mal in die Literatur gehen.“
  • „Ich muss ausgeschlafen/in der richtigen Stimmung sein!“
  • „Das Wetter ist so schön und alle sind im Park.“
  • „Die Wohnung muss aufgeräumt sein.“
  • „Ich habe so viele wichtige Dinge zu tun!“

7.   Ratschlag: Priorität für Aufgaben setzen

  • Wichtige & dringende Dinge zuerst
  • Wichtige Dinge sind manchmal nicht dringend
 

wichtig

unwichtig

dringend

Hausarbeit abgeben bis übernächsten Montag

Einkaufen, Kinder abholen

Kaffee trinken, Facebook, Serie schauen.

nicht dringend

Wäsche waschen, nächsten Urlaub planen, Zahnarzt, Sport

Smalltalk, Internetsurfen

Welche Aufgabe hat jetzt Priorität, wenn ich meine Hausarbeit bis übernächsten Montag fertigstellen will?

8. Ratschlag: Selbstmotivation

  • Langfristige Belohnung ist besser für das Selbstwertgefühl als kurzfristige Belohnung
  • Bereitschaft, negative Gefühle auszuhalten
  • Auf bereits erzielte Erfolge fokussieren
  • Täglich kleine, erreichbare Ziele stecken und Belohnung im Alltag umsetzen

9.   Ratschlag: Freizeit sinnvoll gestalten

  • Grenzen akzeptieren, work-life-balance beachten
  • Sich Auszeiten zugestehen
  • Körperliche Aktivität
  • Um eigene Kraftquellen wissen

10. Ratschlag: Entspannungsverfahren üben

  • Yoga/Meditation
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Atemübungen