10 Strategien gegen Prokrastination

1. Ratschlag: Arbeit akzeptieren

• Studium ist Arbeit
• Akzeptanz von negativen Gefühlen Hürden/Durststrecken
• Langfristige vs. kurzfristige Belohnung
• Alltagroutine/Arbeitsrituale entwickeln

2. Ratschlag: Selbstakzeptanz

• Akzeptanz & Verantwortung für aufschiebendes Verhalten
• Wovor schützt mich Prokrastination?
• Entkopplung Selbstwertgefühl und Leistung
• Reduzierung der inneren Anspruchshaltung

3. Ratschlag: Rituale entwickeln

• Trennung der Bereiche: Arbeit, Alltag und Freizeit
• Rituale einführen (pünktliches Aufstehen, definierter Arbeitsbeginn, Pausen, festgelegtes Arbeitsende, Freizeit)
• Entlastet von quälenden Überlegungen und unproduktiven Entscheidungen

4. Ratschlag: geeigneten Arbeitsort wählen

• Ort mit minimaler Ablenkbarkeit auswählen
• Schutz der Privatsphäre
• Arbeitsgruppe/soziale Komponente

5. Ratschlag: einen Arbeitsplan erstellen.

• Erst Grobplanung
• Überblick: Wieviel Zeit habe ich eigentlich?
• Erforderliches Arbeitspensum abschätzen
• Welcher Anspruch ist realistisch? Muss ich Abstriche machen?
• Dann Feinplanung – Arbeitseinheiten im Wochenplan eintragen

Feinplanung/Wochenplan:

• Was will ich heute erreichen?
• Arbeitseinheiten festlegen (45-90min)
• Was will ich pro Einheit bearbeiten?
• Pausen (15-30min) vorher festlegen
• Puffer einplanen (1/3 der tägl. Arbeitszeit)
• Auf Freizeit nicht verzichten und fest einplanen
• Einen Tag in der Woche frei halten
• Beginn der Lerneinheit ist festes Date im Kalender
• Wann will ich anfangen?
• Wie und wann kann ich mich an den Termin erinnern? Wecker, Handy-Erinnerung 5-10 Minuten vorher

• Was mache ich in den 5/10 Minuten vorher?
• Mit welchem Satz kann ich mich motivieren, um anzufangen? 

6. Ratschlag: Effektiv mit Schwierigkeiten umgehen

• Umgang mit dem inneren Schweinehund: Akzeptanz & Verantwortung
• Selbstreflektion statt Selbstvorwürfe:
• An welcher Stelle gerate ich ins Aufschieben?
• Was hat mir heute geholfen, besser ins Arbeiten zu kommen?
• Was brauche ich, um mein Tagesziel zu erreichen?
• „Ausreden“ identifizieren.

Typische Ausreden (prokrastinationsfördernde Gedanken):

• „Ich muss es perfekt schaffen“
• „Ich habe noch genügend Zeit/keine Zeit mehr!“
• „Ich muss noch mal in die Literatur gehen.“
• „Ich muss ausgeschlafen/in der richtigen Stimmung sein!“
• „Das Wetter ist so schön und alle sind im Park.“
• „Die Wohnung muss aufgeräumt sein.“
• „Ich habe so viele wichtige Dinge zu tun!“

7. Ratschlag: Priorität für Aufgaben setzen

• Wichtige & dringende Dinge zuerst
• Wichtige Dinge sind manchmal nicht dringend

Welche Aufgabe hat jetzt Priorität, wenn ich meine Hausarbeit bis übernächsten Montag fertigstellen will?

8. Ratschlag: Selbstmotivation

• Langfristige Belohnung ist besser für das Selbstwertgefühl als kurzfristige Belohnung
• Bereitschaft, negative Gefühle auszuhalten
• Auf bereits erzielte Erfolge fokussieren
• Täglich kleine, erreichbare Ziele stecken und Belohnung im Alltag umsetzen

9. Ratschlag: Freizeit sinnvoll gestalten

• Grenzen akzeptieren, work-life-balance beachten
• Sich Auszeiten zugestehen
• Körperliche Aktivität
• Um eigene Kraftquellen wissen

10. Ratschlag: Entspannungsverfahren üben

• Yoga/Meditation
• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung
• Atemübungen